¿Le falta a tu dieta alguno de estos 25 longevidades?

Como parte de una dieta saludable en general, estos 25 alimentos tienen el potencial de contribuir a un envejecimiento biológico más lento al defenderse de los radicales dañinos, amortiguar la inflamación y proporcionar los nutrientes necesarios.Sasithorn Phuapankasemsuk/iStockPhoto / Getty Images

Los arándanos, las espinacas y el salmón se han considerado durante mucho tiempo alimentos de “longevidad”. Estos, y muchos otros alimentos saludables, aportan cantidades impresionantes de nutrientes y fitoquímicos únicos relacionados con un envejecimiento saludable.

Como parte de una dieta saludable en general, estos alimentos tienen el potencial de contribuir a un envejecimiento biológico más lento al defenderse de los radicales dañinos, amortiguar la inflamación y proporcionar los nutrientes necesarios.

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Al hacerlo, ayudan a reforzar nuestro sistema inmunológico, mantienen fuertes nuestros músculos y huesos, mantienen niveles saludables de presión arterial y colesterol y apoyan la salud del cerebro, entre sus muchos otros beneficios para la longevidad.

Sin embargo, tenga en cuenta que lo que importa cuando se trata de un envejecimiento saludable es la combinación de alimentos que consume con regularidad. Dicho esto, los siguientes 25 alimentos (la lista está lejos de ser inclusiva) merecen un lugar en su patrón de dieta saludable.

Excelente fuente de vitamina E (60 por ciento del valor diario en un cuarto de taza), un antioxidante que protege las células cerebrales del daño de los radicales libres. (Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir a las enfermedades y el envejecimiento). Las almendras también son una buena fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Llenos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, los aguacates también son una excelente fuente de fibra beneficiosa para el intestino. Getty Images/iStockphoto

Llenos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, los aguacates también son una excelente fuente de fibra beneficiosa para el intestino (13 g en una fruta de 200 gramos), magnesio, potasio, vitamina E y folato, una vitamina B utilizada para producir ADN, el material genético de células.

La remolacha contiene betalaínas, fitoquímicos que actúan como antioxidantes, reducen la inflamación y ayudan al sistema de desintoxicación del hígado. También es una buena fuente de nitratos, compuestos naturales que se ha demostrado que ayudan a preservar la fuerza y ​​la función muscular. Y las puntas verdes de la remolacha son una excelente fuente de carotenoides, fitoquímicos que favorecen la salud del cerebro y la visión.

Las bayas son ricas en polifenoles, fitoquímicos que protegen las células cerebrales al eliminar los radicales libres dañinos, reducir la inflamación y eliminar las proteínas tóxicas que se acumulan con la edad. La dieta MIND para la salud del cerebro recomienda cinco porciones de media taza por semana.

El contenido de antioxidantes de los frijoles negros supera al de otros frijoles. Getty Images/iStockphoto

Los frijoles negros aportan, por taza, 15 g de proteína y fibra, 120 mg de azúcar en la sangre y magnesio que regula la presión arterial (las mujeres necesitan 320 mg al día; los hombres necesitan 420), junto con colina y vitamina E, beneficiosas para el cerebro. Y gracias al color oscuro de los frijoles negros, su contenido de antioxidantes supera al de otros frijoles.

Una fuente excepcional de carotenoides, antioxidantes que se cree que protegen contra el deterioro cognitivo y las enfermedades cardíacas. Una taza de calabaza cocida aporta 9,3 mg de betacaroteno, el triple de la cantidad diaria que los expertos recomiendan consumir para ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Una taza también contiene una cantidad decente de fibra (6,5 g) y potasio (582 mg), junto con folato, calcio y magnesio.

Las semillas de chía proporcionan, por dos cucharadas, 7 g de fibra, 127 mg de calcio y 3,6 g de un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa linolénico o ALA (las mujeres necesitan 1,1 g de ALA al día; los hombres necesitan 1,6 g). Las investigaciones sugieren que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y pueden tener efectos reductores del azúcar en sangre.

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El edamame aporta 16 gramos de proteína por cada tres cuartos de taza (sin cáscara), así como 8 g de fibra saciante, 8 mg de hierro y una cantidad decente de calcio, magnesio y potasio que regulan la presión arterial. También es una excelente fuente de isoflavonas, fitoquímicos que se cree que ayudan a proteger contra el cáncer de mama y de próstata.

Excelente fuente de ácido alfa linolénico (ALA) antiinflamatorio; Encontrarás 3,2 g de ALA en dos cucharadas. También aporta lignanos, fitoquímicos con propiedades anticancerígenas.

Beber de tres a cinco tazas de té verde rico en flavanol al día está relacionado con la protección contra las enfermedades cardiovasculares.isa-7777/Getty Images/iStockphoto

El té verde es una excelente fuente de flavanoles, fitoquímicos que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, relajar los vasos sanguíneos, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial. Beber de tres a cinco tazas de té verde rico en flavanol al día está relacionado con la protección contra las enfermedades cardiovasculares. Los flavanoles del té verde también pueden mitigar la pérdida de memoria relacionada con la edad al aumentar el crecimiento de neuronas y vasos sanguíneos en el cerebro.

Excelente fuente de bacterias y levaduras probióticas, que ayudan a promover un microbioma intestinal diverso. También es una buena fuente de proteínas, calcio (315 mg por taza) y vitamina B12 (casi tres días por taza).

Fuente excepcional de proteína vegetal saciante (18 g por taza) y fibra (15 g por taza), además de folato, una vitamina B que ayuda a mantener los nervios funcionando correctamente (una taza aporta 358 mcg; los adultos necesitan 400 mcg diarios).

La avena ofrece vitaminas B, vitamina E, magnesio, hierro y zinc junto con fibra prebiótica, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas.iStockPhoto/Getty Images

La avena ofrece vitaminas B, vitamina E, magnesio, hierro y zinc junto con fibra prebiótica, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas. También es una buena fuente de fibra soluble y avenantramidas que reducen el colesterol LDL, antioxidantes únicos que protegen las partículas de colesterol LDL del daño de los radicales libres.

Rica fuente de grasas monoinsaturadas, el tipo que ayuda a reducir la inflamación y prevenir la disfunción de los vasos sanguíneos. También contiene oleocantal, un fitoquímico que se cree que ayuda a proteger las células cerebrales del beta-amiloide, una proteína implicada en la enfermedad de Alzheimer.

Los cítricos ofrecen mucha vitamina C (70 mg por una naranja mediana), ácido fólico y potasio, además de algo de calcio, magnesio y fibra. Además, los cítricos contienen flavanonas, fitoquímicos que se ha demostrado que protegen las células cerebrales, fortalecen los vasos sanguíneos y reducen la inflamación.

Las semillas de granada están repletas de antioxidantes beneficiosos para el cerebro llamados polifenoles; las semillas de granada también aportan fibra, ácido fólico, vitaminas C y K, junto con una cantidad decente de potasio. También están relacionados con la salud del corazón y la salud intestinal.

La calabaza proporciona, por media taza, la cantidad necesaria para un día entero de vitamina A, un nutriente que ayuda a mantener un revestimiento intestinal fuerte (una barrera contra virus y bacterias) y garantiza que las células inmunitarias funcionen correctamente. También es una fuente decente de fibra, potasio y vitamina K (añádela a los batidos y a la avena nocturna).

Las semillas de calabaza aportan proteínas, fibra, hierro, zinc, potasio y mucho magnesio (191 mg por un cuarto de taza). Y son una muy buena fuente de manganeso, un mineral necesario para un sistema inmunológico saludable, huesos fuertes y una función normal de los nervios y el cerebro.

El arroz rojo aporta muchas antocianinas, los mismos poderosos antioxidantes que se encuentran en las bayas y las uvas rojas.iStockPhoto/Getty Images

El arroz rojo aporta muchas antocianinas, los mismos poderosos antioxidantes que se encuentran en las bayas y las uvas rojas. También es una fuente excepcional de manganeso (una taza proporciona el 80 por ciento del valor diario); El mineral también se utiliza para producir superóxido dismutasa, una enzima que defiende al cuerpo de los radicales libres dañinos.

El salmón es una de las mejores fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), grasas antiinflamatorias que se ha demostrado que combaten el envejecimiento celular al evitar que secuencias especiales de ADN, llamadas telómeros, se acorten; El acortamiento de los telómeros está relacionado con el proceso de envejecimiento y una peor salud.

Las espinacas están repletas de betacaroteno (11,3 mg por taza cocida), luteína beneficiosa para el cerebro (20,3 mg por taza cocida) y vitamina E. Una taza también proporciona una cantidad notable de hierro (6,4 mg) y potasio (839 mg) y folato (263 mcg). La espinaca también es una de las mejores fuentes alimenticias de betaína, un fitoquímico que actúa como antioxidante y ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo.

Las semillas de girasol proporcionan el 80 por ciento de la vitamina E diaria y mucho folato, magnesio y selenio. La evidencia preliminar sugiere que la ingesta diaria de semillas de girasol, como parte de una dieta saludable, puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) elevado en el torrente sanguíneo.

Las acelgas son una fuente excepcional de antioxidantes, incluida la vitamina E. Joseph C. Justice Jr./Getty Images/iStockphoto

Las acelgas son una fuente excepcional de antioxidantes que incluyen vitamina E, betacaroteno y luteína, un fitoquímico que ayuda a proteger contra las cataratas y la degeneración macular. También es una excelente fuente de magnesio que regula la presión arterial y el azúcar en sangre (961 mg por taza).

Las nueces contienen proteínas vegetales, fibra, grasas saludables para el corazón y una gran cantidad de ácido graso alfa omega-3, ácido linolénico (ALA). También es una buena fuente de polifenoles, fitoquímicos que ayudan a promover la comunicación entre las células cerebrales y el crecimiento de nuevas células cerebrales.

Los pimientos amarillos son una excelente fuente de vitamina C que apoya el sistema inmunológico (171 mg por medio pimiento grande) y carotenoides, fitoquímicos relacionados con la salud del corazón, el cerebro y los ojos.