Hidroximetilbutirato (HMB): qué es, beneficios y más

El hidroximetilbutirato (HMB) es una sustancia que se encuentra en el cuerpo y es un subproducto del metabolismo de la leucina. La leucina es uno de los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada.

El cuerpo produce HMB en pequeñas cantidades cuando metaboliza la leucina. Ciertos alimentos también contienen pequeñas cantidades de HMB. En el cuerpo humano, el HMB es necesario para el metabolismo de las proteínas, la actividad de la insulina y el crecimiento muscular.

Las investigaciones muestran que el HMB influye en la síntesis de proteínas al estimular ciertas vías celulares. Por esta razón, es comúnmente utilizado como complemento por deportistas y quienes buscan mejorar la masa muscular.

También hay evidencia de que el HMB puede mejorar la resistencia, la recuperación del ejercicio y la sarcopenia (pérdida de masa muscular). En general, la mayoría de las personas consideran que el uso del HMB es seguro.

Este artículo analizará la investigación detrás de los diversos usos del HMB. También cubrirá los efectos secundarios, precauciones, dosis, interacciones y otra información importante que debe conocer antes de usar HMB.

El uso de suplementos debe ser individualizado y examinado por un profesional de la salud, como un dietista registrado, un farmacéutico o un proveedor de atención médica. Ningún suplemento está destinado a tratar, curar o prevenir enfermedades.

El HMB es un suplemento popular entre los entusiastas del ejercicio y se usa comúnmente para mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular. Existe cierta evidencia científica de que el HMB puede mejorar ciertos parámetros de la aptitud física debido a su capacidad percibida para aumentar la síntesis de proteínas y disminuir el daño muscular.

También existe interés en utilizar HMB en personas de 65 años o más. Las investigaciones muestran que el HMB puede prevenir la atrofia muscular, una parte típica del envejecimiento.

Otros usos del HMB no están respaldados por evidencia científica.

Las siguientes secciones describirán algunas de las investigaciones detrás de los usos comunes del HMB.

Los estudios han sugerido que la suplementación con HMB puede mejorar la fuerza y ​​el crecimiento muscular (hipertrofia) en una amplia gama de personas, incluidos atletas y adultos mayores.

Gracias a las investigaciones, hemos aprendido que el HMB mejora la integridad de las células musculares y reduce la descomposición de las proteínas, que son vitales para la salud muscular.

Según un metanálisis, se ha descubierto que la suplementación con HMB aumenta la fuerza muscular y la producción de potencia cuando se combina con entrenamiento de resistencia. El uso de HMB también puede aumentar la masa corporal magra.

Sin embargo, es posible que el HMB no sea eficaz para todos.

Una revisión diferente encontró que el HMB es más útil para quienes realizan ejercicios de fuerza intensos. El HMB también puede ser particularmente eficaz para las personas que han experimentado pérdida o debilidad muscular debido al envejecimiento o ciertas condiciones de salud. Esto puede deberse a la capacidad del HMB para suprimir la proteólisis (degradación de proteínas) y aumentar la síntesis de proteínas.

Sin embargo, el HMB puede ser menos eficaz en atletas entrenados en fuerza que se han adaptado a sus ejercicios.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los estudios sobre el HMB han encontrado que el suplemento afecta positivamente la fuerza muscular.

Los investigadores de otra revisión no pudieron encontrar una correlación entre la suplementación con HMB y aumentos significativos en la fuerza muscular. Sin embargo, la revisión sólo analizó estudios de adultos entre 18 y 45 años.

De todos modos, la investigación debería continuar sobre el HMB y su papel en la fuerza muscular.

Además de reforzar la fuerza muscular, los estudios han demostrado que el HMB puede ayudar a la recuperación, especialmente cuando se trata de daño muscular. El daño muscular es una ocurrencia común de varios tipos de ejercicio.

En un pequeño estudio, 42 hombres altamente entrenados fueron asignados al azar para recibir un suplemento de placebo o HMB. El estudio se llevó a cabo durante 12 semanas, tiempo durante el cual los participantes practicaron deportes de combate intensivos. Al final del estudio, los investigadores observaron una tasa reducida de daño muscular en los participantes que tomaron HMB, posiblemente debido a una menor tasa de descomposición de proteínas causada por el HMB.

Una minirevisión de 2022 concluyó que el HMB puede disminuir el daño muscular causado por el ejercicio, pero no está claro exactamente cómo funciona el proceso. Que el HMB reduzca el daño muscular puede depender de la cantidad del suplemento que tome, cuándo lo tome y durante cuánto tiempo.

Es posible que se necesite más investigación para sacar conclusiones sobre si el HMB disminuye el daño muscular y mejora la recuperación muscular general y cómo lo hace.

Alguna evidencia respalda el uso de HMB para una mejor resistencia. Sin embargo, los resultados de las investigaciones sobre este tema son mixtos.

Según una revisión, se ha descubierto que la suplementación con HMB mejora la resistencia (también conocida como rendimiento aeróbico) en múltiples estudios. Pero otros estudios incluidos en la revisión no encontraron beneficios del uso de HMB para la resistencia. Si el HMB mejora la resistencia, puede hacerlo mejorando la forma en que se utiliza la energía durante el ejercicio.

Un pequeño estudio realizado con remeros encontró que el HMB era superior al placebo para aumentar la capacidad aeróbica. El estudio se llevó a cabo durante 12 semanas de entrenamiento de remo. También se encontró que los remeros que usaron HMB tenían menos masa grasa al final del estudio.

El HMB también puede mejorar la resistencia en los adultos mayores.

En un estudio realizado con mujeres sanas mayores de 65 años, las participantes recibieron HMB o un placebo durante ocho semanas. A lo largo del estudio, las mujeres completaron varias pruebas físicas, incluida la fuerza de agarre y la resistencia. Se concluyó que la suplementación con HMB mejoraba significativamente la resistencia al agarre en comparación con un placebo.

A pesar de estos resultados positivos, es necesaria más investigación para fortalecer las afirmaciones de que el HMB mejora la resistencia, especialmente porque muchos estudios han mostrado resultados opuestos.

El envejecimiento puede venir acompañado de varios cambios, incluyendo fragilidad, debilidad muscular y desafíos para recuperarse de enfermedades y dolencias. Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con HMB puede mejorar estos y otros aspectos del envejecimiento.

En algunos estudios, se ha demostrado que el HMB aumenta la fuerza muscular en las extremidades (brazos y piernas) de poblaciones de mayor edad. Estas mejoras en la fuerza pueden reducir el riesgo de caídas, fracturas y trastornos relacionados con los músculos.

Según una revisión, el uso prolongado de HMB se ha asociado con menores tasas de pérdida muscular relacionada con la edad y una mejor calidad muscular en adultos mayores. El HMB también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular grave que puede ocurrir con el reposo en cama. También existe interés en utilizar HMB para preservar la función cognitiva y la salud ósea en adultos mayores.

Se cree que combinar la suplementación con HMB con entrenamiento de resistencia mejora aún más los resultados de los adultos mayores. Sin embargo, según una revisión, la investigación aún tiene que probar esta teoría. Tampoco hay suficiente investigación todavía sobre el papel potencial del HMB en otros aspectos del envejecimiento, como el deterioro cognitivo y la movilidad limitada.

Al igual que con otros usos del HMB, se justifica realizar más investigaciones.

El uso de suplementos como el HMB conlleva el riesgo de sufrir efectos secundarios.

El HMB se considera seguro para la mayoría de las personas y se han informado pocos efectos secundarios en la literatura. De hecho, muchos estudios en animales y humanos no han informado efectos secundarios ni eventos adversos relacionados con el uso de HMB.

Existe cierta preocupación de que la suplementación con HMB pueda provocar un desequilibrio proteico. En teoría, tal desequilibrio puede provocar que otros tejidos no obtengan los aminoácidos que necesitan. Sin embargo, tales efectos no han sido probados.

A pesar de su aparente perfil de seguridad, el HMB puede provocar efectos secundarios en algunas personas. Vaya a lo seguro y use HMB solo según las indicaciones, nunca tome más de lo que debe y trabaje con un proveedor de atención médica para encontrar la dosis adecuada.

El HMB se considera seguro para la mayoría de las personas, pero algunas deben tomar precauciones.

En este momento, no existe evidencia sólida que respalde el uso de HMB durante el embarazo o la lactancia. Si está embarazada o amamantando, hable con un proveedor de atención médica antes de usar HMB. Quizás sea mejor evitarlo por completo.

Todavía queda mucho que aprender sobre el HMB, en particular su seguridad y si ciertas personas deberían evitar su uso. Se recomienda hablar con un proveedor de atención médica antes de usar HMB si tiene alguna afección médica o toma medicamentos recetados. Un proveedor de atención médica puede ayudarlo a determinar si el HMB es seguro para usted.

Siempre hable con un proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento para asegurarse de que el suplemento y la dosis sean adecuados para sus necesidades individuales.

La dosis de HMB puede variar y depender de su edad, motivo de uso y otros factores.

Los estudios normalmente han utilizado dosis que van desde 1 gramo (g) por día hasta 3 g por día. Además, algunos estudios han utilizado de forma segura dosis de hasta 6 g de HMB por día. Estas dosis se han utilizado en varios estudios, incluidos aquellos sobre rendimiento físico, masa muscular y pérdida de masa muscular.

Para la masa y la función muscular, muchos fabricantes recomiendan una dosis de 3 g de HMB al día.

Existe información inconsistente sobre cuánto tiempo se debe usar HMB. Es posible que necesite usar HMB durante al menos dos semanas para ver los efectos potenciales. Sin embargo, los participantes en algunos estudios han usado HMB durante hasta 24 semanas o más.

Es mejor seguir las instrucciones de dosificación escritas en el empaque del suplemento de HMB que elija o según lo recomendado por un proveedor de atención médica.

Es posible que tenga más probabilidades de experimentar efectos secundarios si toma demasiado HMB. Sin embargo, no se han registrado informes de toxicidad, sobredosis u otros eventos adversos relacionados con el uso excesivo de HMB.

De todos modos, es importante utilizar HMB sólo según las indicaciones. El hecho de que los efectos secundarios y los eventos adversos sean mínimos con el HMB no significa que no sean posibles.

Es vital que siempre siga las pautas de dosificación de HMB y nunca tome más de lo que debe.

Algunos suplementos interactúan negativamente con ciertos medicamentos, suplementos, hierbas o alimentos. Esto puede provocar que un suplemento o medicamento no funcione correctamente.

No hay interacciones documentadas para HMB. Sin embargo, es posible que aún existan interacciones. Se necesita más investigación sobre el HMB para determinar si interactúa con algo.

Para estar seguro, hable con un proveedor de atención médica antes de comenzar con HMB si usa otros suplementos o hierbas o toma algún medicamento.

Es vital que lea atentamente la lista de ingredientes y el panel de información nutricional de un suplemento para saber qué ingredientes y qué cantidad de cada ingrediente se incluye. Revise siempre las etiquetas de los suplementos con un proveedor de atención médica para analizar posibles interacciones con alimentos, otros suplementos y medicamentos.

Guarde los suplementos de HMB en un lugar fresco y seco y manténgalos alejados de la luz solar directa. Es importante que los suplementos nunca se calienten o enfríen demasiado. No es necesario guardar el HMB en el frigorífico.

Guarde los suplementos de HMB en su embalaje original, asegurándose de que el recipiente sea hermético. Mantenga el HMB fuera del alcance de las mascotas y los niños pequeños, quienes podrían ingerir accidentalmente una cantidad excesiva. Y deseche el HMB una vez que llegue a su fecha de vencimiento, que generalmente aparece en la botella o el empaque. Los suplementos pueden perder su potencia una vez que caducan.

Otros suplementos pueden funcionar de manera similar al HMB. Éstas incluyen:

Puede que no sea seguro utilizar más de un suplemento a la vez para el mismo propósito. Hable con un proveedor de atención médica sobre qué suplemento es mejor para usted.

Sí, el HMB generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas. Se han asociado muy pocos efectos secundarios con el uso de HMB.

Todavía están surgiendo investigaciones sobre el HMB. Esto significa que es vital que tome HMB sólo según las indicaciones para evitar posibles efectos secundarios o eventos adversos.

Que podría. Las investigaciones han sugerido que el HMB puede prevenir la pérdida de masa muscular.

Se ha descubierto que el HMB aumenta la síntesis de proteínas, un paso importante en la construcción y el mantenimiento de la masa muscular. Una revisión encontró que el HMB puede ayudar a prevenir la pérdida muscular (atrofia) en adultos mayores debido a su capacidad para reducir la degradación de proteínas.

Es posible que pueda tomar HMB de manera segura por hasta 24 semanas. Además, algunas investigaciones muestran que es posible que necesite usar HMB durante al menos dos semanas para ver resultados positivos.

Sin embargo, es posible que se necesite más investigación sobre la seguridad a largo plazo del uso de HMB, ya que existen muy pocos estudios a largo plazo.

No. El HMB no es un esteroide. Tampoco se considera una droga para mejorar el rendimiento.

En cambio, el HMB es una sustancia producida naturalmente que puede actuar como una ayuda ergogénica. Las ayudas ergogénicas son sustancias, dispositivos o técnicas que mejoran el rendimiento deportivo.

No. La caída del cabello es un posible efecto secundario de varios suplementos, pero no hay evidencia científica de que el HMB provoque la caída del cabello.

Consulte con un proveedor de atención médica si experimenta pérdida de cabello mientras toma HMB.

El HMB se puede encontrar tanto en alimentos como en suplementos. Recuerde que su cuerpo produce HMB a partir de leucina y, por lo general, puede obtener una gran cantidad de HMB adicional con una dieta regular.

Algunas personas optan por utilizar suplementos de HMB por sus posibles beneficios. Un proveedor de atención médica también puede recomendar suplementos de HMB por varias razones.

Puede obtener HMB de algunos alimentos. Su cuerpo también puede producir HMB a partir de leucina, que también se puede encontrar en los alimentos.

Se dice que alimentos como la toronja, la alfalfa y el bagre contienen HMB. Sin embargo, es posible que estos alimentos sólo contengan cantidades muy pequeñas de HMB.

La leucina forma parte de la mayoría de las proteínas y se encuentra más fácilmente en los alimentos que el HMB. La leucina está presente en productos animales en cantidades mayores que en los alimentos de origen vegetal. Puedes encontrar leucina en:

El cuerpo produce HMB cuando se descompone la leucina. Es posible que pueda aumentar el HMB comiendo más alimentos que contengan leucina.

Los suplementos de HMB vienen en muchas formas, incluidas cápsulas, polvos, tabletas y geles blandos. Puede comprarlos en línea, en ciertos supermercados o tiendas minoristas y en varias tiendas de suplementos.

En su mayor parte, los suplementos de HMB son naturalmente veganos y libres de gluten. Algunos productos también pueden ser orgánicos. Es importante tener en cuenta que las cápsulas de HMB elaboradas con gelatina no son veganas.

Tenga en cuenta que los suplementos en gran medida no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) en los Estados Unidos. Por esta razón, algunas marcas optan por que agencias externas como NSF.org, ConsumerLab.com y US Pharmacopeia (USP) revisen voluntariamente sus productos. Estas agencias (y otras) revisan las etiquetas de los suplementos para verificar su precisión y confirman que no haya contaminantes presentes.

El HMB (hidroximetilbutirato) es una sustancia producida naturalmente por el cuerpo y que también se encuentra en algunos alimentos y suplementos. Es un subproducto del metabolismo de la leucina. El HMB ha sido investigado por sus posibles funciones en la fuerza muscular, la recuperación del ejercicio y la prevención de la pérdida muscular. El HMB parece prometedor para estos usos, pero se justifica realizar más investigaciones.

Hable con un proveedor de atención médica si tiene preguntas sobre el HMB o si está pensando en usarlo.

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Por Brittany Lubeck, RD Brittany Lubeck, RD, es escritora sobre nutrición y dietista registrada con una maestría en nutrición clínica.