8 momentos en los que las vitaminas y los suplementos pueden ser buenos para uno mismo

Generalmente, una dieta saludable proporciona todos los nutrientes que necesita, pero hay algunas situaciones en las que vale la pena considerar la suplementación.

No es de extrañar que las tiendas naturistas y los supermercados destaquen tanto los suplementos dietéticos. En un análisis de datos recopilados entre 2017 y 2020, más de la mitad de los adultos estadounidenses de 20 años o más reconocieron haber usado suplementos dietéticos en los 30 días anteriores, según un informe de 2023 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Pero considerando la inmensa popularidad de los suplementos, le sorprenderá saber que, en muchos casos, los dietistas registrados y otros profesionales de la nutrición no recomiendan su uso para la salud general y la prevención de enfermedades. De hecho, un documento de posición de 2018 de la Academia de Nutrición y Dietética sobre el tema afirma que “no se recomienda el uso rutinario e indiscriminado de suplementos de micronutrientes para la prevención de enfermedades crónicas, dada la falta de evidencia científica disponible”. A menudo, las personas generalmente sanas pueden obtener todos los micronutrientes que necesitan de los alimentos.

Aún así, hay ocasiones en las que la dieta por sí sola simplemente no proporciona dosis terapéuticas de vitaminas y minerales específicos que ciertas personas necesitan. Algunos suplementos pueden contener ingredientes que no se encuentran comúnmente en los alimentos, y las condiciones de salud pueden significar que sus necesidades de vitaminas y minerales sean más altas de lo habitual. Si bien los suplementos pueden no ser la respuesta a todos los problemas de salud, pueden desempeñar un papel beneficioso en su rutina de cuidado personal.

Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento o realizar cualquier cambio dietético importante. Recuerde también que, debido a que los suplementos no están completamente regulados por la Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. (FDA), es aconsejable hacer su propia tarea antes de comprarlos. Busque productos con pruebas de calidad de terceros y consulte el Directorio de ingredientes de suplementos dietéticos de la FDA para averiguar si la agencia ha emitido alguna declaración sobre los ingredientes, las declaraciones de salud o la seguridad de un suplemento.

Si su médico le da luz verde, las siguientes ocho situaciones pueden justificar un suplemento.

La anemia por deficiencia de hierro es común y ocurre con mayor frecuencia en mujeres en edad fértil, que pierden hierro cada mes cuando menstrúan, según la Clínica Mayo. Pero la anemia puede afectar a cualquier persona a cualquier edad. Existen otras causas de anemia por deficiencia de hierro, así que asegúrese de hacerse una evaluación y pruebas para determinar la raíz del problema. Sin suficiente hierro en su dieta, su cuerpo no puede crear hemoglobina, la proteína que ayuda a la sangre a transportar oxígeno a todos los tejidos. Por esta razón, la anemia por deficiencia de hierro puede hacer que usted se sienta débil, fatigado, mareado y con dolor de cabeza.

Afortunadamente, esta afección suele ser fácilmente tratable con suplementos. Según la Clínica Cleveland, el hierro elemental oral generalmente se recomienda cuando su médico le diagnostica anemia por deficiencia de hierro. Su médico también puede recomendarle que agregue vitamina C para aumentar la absorción de hierro.

La diabetes es una enfermedad grave y debe tratarse con la orientación de un médico. Además, se están realizando investigaciones sobre suplementos que pueden ayudar a combatir esta enfermedad y, actualmente, las pautas de estándares de atención para la diabetes de 2023 de la Asociación Estadounidense de Diabetes establecen que no hay evidencia clara de que los suplementos dietéticos puedan mejorar los resultados en personas con diabetes que no tienen deficiencias subyacentes. .

“Existen muchos suplementos que afirman ayudar a controlar la diabetes. Algunos tienen más investigaciones que respaldan su uso que otros”, dice Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, fundadora de Milk & Honey Nutrition en Houston. "Algunos suplementos con resultados de investigación positivos sobre los que debe consultar a su médico incluyen la berberina y la vitamina D".

Una revisión sistemática publicada en 2019 en Endocrine Journal encontró que la berberina reducía la glucosa en ayunas en personas con diabetes tipo 2 y que mejoraba la eficacia de los medicamentos para reducir la glucosa. Dado que la berberina no se encuentra en los alimentos, es necesario tomarla como suplemento, pero se necesita investigación adicional sobre sus usos potenciales. Tenga en cuenta que los suplementos no están regulados como los medicamentos recetados, y siempre debe consultar con su médico de atención primaria antes de tomarlos.

Otra investigación ha demostrado un vínculo entre los niveles de vitamina D y el control glucémico en personas con diabetes tipo 2. Una revisión sistemática y un metanálisis publicado en BMC Endocrine Disorders en enero de 2023 encontraron que la suplementación con vitamina D podría ser beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2 que tienen deficiencia de vitamina. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, los niveles bajos de vitamina D pueden contribuir a la resistencia a la insulina. Si no está seguro de cuáles son sus niveles de vitamina D, hable con su médico acerca de hacerse pruebas y pregúntele sobre nutrición y cómo asegurarse de tener niveles saludables de vitamina D y otros nutrientes esenciales.

A veces parece que harías cualquier cosa para descansar bien por la noche. Mucha gente está recurriendo a los suplementos. Victoria Maizes, MD, jefa de la división de medicina integrativa de la Universidad de Arizona en Tucson, tiene varios para recomendar. "Soy una gran admiradora de la melatonina, especialmente en los adultos mayores, cuando los niveles de melatonina disminuyen", dice. Solo asegúrese de conocer los posibles efectos secundarios y analice la melatonina y las dosis típicas con su médico.

Si los pensamientos acelerados son la causa de tus vueltas y vueltas, un suplemento como la valeriana puede ayudarte a adormecerte. "La valeriana se ha utilizado tradicionalmente para los trastornos del sueño y la ansiedad", dice el Dr. Maizes. "En un pequeño ensayo controlado aleatorio de 100 mujeres posmenopáusicas con insomnio, 530 miligramos de valeriana tomados dos veces al día demostraron una mejora en la calidad del sueño entre el 30 por ciento de los participantes, en comparación con sólo el 4 por ciento tuvo una mejora en el grupo de placebo". Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en la revista Journal of Evidence-Based Integrative Medicine de enero a diciembre de 2020 que incluyó a más de 1000 sujetos mostraron que la valeriana es eficaz en la calidad del sueño y también en la reducción de la ansiedad. Si bien las investigaciones sugieren que la valeriana es generalmente segura para el uso a corto plazo (hasta 28 días) por la mayoría de los adultos, aún se desconocen los efectos a largo plazo de la valeriana y su uso durante el embarazo o la lactancia.

Una dieta vegana o vegetariana puede tener impresionantes beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la reducción del colesterol. Aún así, eliminar los productos animales puede provocar algunas lagunas de nutrientes. "La suplementación con vitamina B12 es una buena idea a considerar cuando se sigue un estilo de vida vegano", dice Lauren Manaker, RDN, dietista, escritora y entrenadora personal en Charleston, Carolina del Sur. "Si bien es totalmente posible que las personas que siguen un estilo de vida vegano ingieran suficiente vitamina B12, es mucho más desafiante que para quienes consumen productos animales". Sin suficiente vitamina B12, es posible que se sienta cansado, débil o, en el caso de deficiencias más graves, dificultad para respirar, informan los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Sin embargo, a menudo las deficiencias leves pueden no presentar ningún síntoma evidente y sólo pueden detectarse mediante pruebas de laboratorio. Manaker dice que cualquier persona que siga una dieta vegetariana y consuma huevos o leche puede no necesitar suplementos de vitamina B12 como lo haría alguien que siga una dieta vegana.

Otros nutrientes que puede considerar complementar si se ha vuelto vegetariano incluyen el calcio y la vitamina D. "Estos deben considerarse para quienes evitan la leche de vaca", dice Manaker. Y, debido a que el pescado y los mariscos son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA, cualquiera que evite los mariscos puede considerar complementar el DHA bajo la supervisión de un médico.

"Las mujeres embarazadas tienen necesidades nutricionales diferentes a las de las personas que no 'comen por dos'", dice Manaker. Los suplementos necesarios durante el embarazo pueden variar de persona a persona, según factores como si está embarazada de múltiples, si comienza el embarazo con deficiencias de nutrientes o si tiene deficiencias nutricionales importantes. Generalmente, durante el embarazo, las vitaminas prenatales pueden ayudar a llenar esos vacíos. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos enumera varios nutrientes preocupantes, incluidos el ácido fólico, el yodo, el hierro, el calcio, la vitamina D, la colina, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas B y la vitamina C. Consulte a su obstetra y ginecólogo sobre qué tipo de El suplemento es mejor para usted. Tenga en cuenta que una vez que ingresa al segundo trimestre, sus necesidades de hierro aumentan.

¿Tiene sofocos, cambios de humor y períodos irregulares? Puede que estés en la menopausia o perimenopausia. Algunos de los síntomas desagradables de esta etapa de la vida podrían mitigarse con suplementos dietéticos.

"Mi primera opción es el cohosh negro", dice Maizes. Esta planta de la familia del ranúnculo se ha estudiado como tratamiento para los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos, pero la investigación no es de la más alta calidad, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH). Aunque en los ensayos clínicos, el cohosh negro parece ser seguro hasta por 12 meses de uso, ha habido casos raros de daño hepático grave en el público sin causa clara. Tampoco está claro si el cohosh negro es seguro para las mujeres que han tenido afecciones sensibles a las hormonas, como cáncer de mama, o para cualquier persona que esté embarazada o amamantando.

La hierba de San Juan es otro posible domador de síntomas de la menopausia. Un metanálisis anterior encontró que esta hierba mejoraba los síntomas de la menopausia con menos efectos secundarios que un placebo. Según el NCCIH, se necesita más investigación y esta hierba puede interactuar con varios medicamentos diferentes, así que asegúrese de consultar a su médico antes de tomarla. También se desconocen los efectos en personas embarazadas o en período de lactancia.

Y en lugar de relajarse con una cerveza para calmar los cambios de humor de la menopausia, considere uno de sus ingredientes: el lúpulo. "El lúpulo tiene una larga historia de uso botánico como nervioso y relajante", dice Maizes. "En un pequeño ensayo controlado aleatorio de 120 mujeres que usaron 500 miligramos de lúpulo, los síntomas de la menopausia y el número de sofocos disminuyeron significativamente en comparación con el placebo".

Las vitaminas y los minerales desempeñan un papel sorprendentemente importante en la cicatrización de heridas. Si ha tenido una cirugía reciente o tiene una herida, algunos suplementos podrían ayudarlo a recuperarse más rápido. El maíz sugiere vitamina C y zinc, los cuales desempeñan un papel en la cicatrización de heridas, según los NIH. Una revisión sistemática publicada en Antioxidants (Basilea) en agosto de 2022 encontró que la suplementación con vitamina C mejoraba la curación de determinadas patologías, especialmente las escaras.

Algunas investigaciones respaldan el uso del extracto de flor de caléndula conocido como caléndula. “La caléndula ayuda a curar las heridas al reducir la inflamación y promover la granulación de las heridas; también tiene efectos antibacterianos tópicos”, dice Maizes. Una revisión sistemática publicada en Wound Repair and Regeneración de septiembre de 2019 de siete estudios en animales y siete ensayos clínicos encontró alguna evidencia sobre el uso de caléndula para la curación de heridas; se necesita investigación adicional.

Docenas de suplementos afirman tratar todo, desde dolores de estómago a corto plazo hasta trastornos digestivos crónicos. Con todas las posibilidades para elegir, es importante seleccionar según la evidencia. Algunos para discutir con su médico incluyen:

Al igual que con cualquier nueva incorporación a su régimen de bienestar, asegúrese de preguntarle a su proveedor de atención médica acerca de la dosis adecuada de estos y otros suplementos dietéticos. También es importante analizar sus objetivos de salud y si los cambios en su dieta o estilo de vida pueden ser tan efectivos como un suplemento.

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