Lo que hay que saber sobre los carotenoides

¿Alguna vez te has preguntado por qué los flamencos son rosados? En realidad, no es su composición biológica; es su dieta. Estas aves grandes y de colores llamativos comen un tipo de alga que su sistema digestivo descompone en pigmentos carotenoides de color rojo anaranjado. Ese tono rojo anaranjado convierte sus plumas y piel en un rosa brillante y vibrante.

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Errr… carote-¡¿qué?!

Los carotenoides son nutrientes pigmentados que son responsables de dar color no sólo a las algas favoritas de los flamencos, sino también a muchas de las frutas y verduras con los tonos del arcoíris que se ven en el pasillo de productos agrícolas del supermercado local.

Aunque no seas un flamenco, también puedes beneficiarte de una dieta rica en carotenoides. El dietista registrado Devon Peart, RD, MHSc, explica qué son los carotenoides, por qué son tan importantes y qué hace que un plato colorido sea tan saludable.

Basta pensar en los carotenoides como colorantes alimentarios naturales.

"Los carotenoides son pigmentos que dan color a las frutas y verduras rojas, amarillas y naranjas", dice Peart. "Están elaborados por plantas y algas, así como por algunas bacterias y hongos".

Hay más de 600 tipos de carotenoides, pero se dividen en dos clases principales que difieren en la estructura molecular y en los colores que crean. No entraremos en cuestiones moleculares súper científicas, pero aquí están los conceptos básicos:

Si bien los tintes y pigmentos artificiales pueden presentar riesgos para la salud, los carotenoides no tienen inconvenientes. Básicamente, todos están sanos, todo el tiempo. Esto se debe a que todos los carotenoides son antioxidantes, que son una categoría de sustancias químicas que se encuentran naturalmente en los alimentos.

Si la palabra “químico” le provoca un poco de pánico, respire: los productos químicos pueden ser algo bueno. Y los antioxidantes son algo realmente bueno.

Ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres, que son moléculas inestables que, si no se controlan, pueden provocar algo llamado "estrés oxidativo". El estrés oxidativo es responsable de todo tipo de enfermedades y dolencias.

"Los antioxidantes protegen las células del daño que causa la oxidación", explica Peart. "Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades, incluidos el cáncer y las enfermedades cardíacas".

Los carotenoides comunes incluyen:

Estas son algunas de las formas en que estos carotenoides estimulan su cuerpo:

La degeneración macular es una enfermedad ocular que contribuye a la pérdida de visión. Pero dos carotenoides, la luteína y la zeaxantina (ambas xantofilas), pueden ayudar. Se encuentran comúnmente en verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, el brócoli y la col.

"Estos antioxidantes pueden ayudar a prevenir la degeneración macular o, si ya la tienes, pueden ayudar a retardar o detener su progresión", dice Peart. "También ayudan a proteger contra la exposición prolongada a la luz azul, que es el tipo que emiten las pantallas, ¡así que haz que tus niños que juegan videojuegos coman brócoli!"

Cambiar su dieta puede reducir su riesgo de cáncer hasta en un 40%, y una dieta saludable es aquella que está repleta de alimentos ricos en carotenoides. "Todos los carotenoides son antioxidantes que protegen las células y disminuyen el riesgo de ciertos cánceres", afirma Peart.

Se necesita más investigación para determinar exactamente qué carotenoides desempeñan un papel y cómo, pero las investigaciones muestran que pueden reducir el riesgo de:

Para obtener un ticker de primer nivel, incorpore carotenoides a su dieta.

"Además de su efecto antioxidante, los carotenoides son antiinflamatorios, lo que ayuda a proteger el corazón y prevenir obstrucciones en las paredes de las arterias", señala Peart.

Se están realizando investigaciones sobre exactamente cómo los carotenoides ayudan a promover la salud del corazón, pero se cree que están relacionados con una menor tasa de enfermedades cardiovasculares e hipertensión.

Su cuerpo convierte algunos carotenoides en vitamina A, lo que mantiene saludable su sistema inmunológico. Pero en muchas partes del mundo, la gente no obtiene suficiente cantidad de esta vitamina fundamental.

Es importante destacar que la deficiencia de vitamina A aumenta el riesgo de infección grave por sarampión, que puede ser mortal, especialmente en los países de bajos ingresos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños que tienen sarampión reciban suplementos de vitamina A para reducir el riesgo de enfermedades graves.

¿Son los carotenoides lo mismo que la vitamina A?

Los carotenoides y la vitamina A no son lo mismo, pero existe una relación entre ellos. Su cuerpo puede convertir algunos carotenoides (acertadamente llamados carotenoides provitamina A) en vitamina A, que participa en el crecimiento celular, la función de los órganos, el apoyo inmunológico y la salud ocular.

“El carotenoide provitamina A más 'famoso' es el betacaroteno, aunque también hay algunos menos conocidos, como el alfacaroteno”, aclara Peart. "Su cuerpo convierte estos carotenoides provitamina A en vitamina A una vez que llegan al intestino".

Los carotenoides provitamina A se encuentran en:

Pero no necesariamente se deben priorizar los carotenoides provitamina A sobre sus otros carotenoides. ¡Están todos sanos!

"Otros carotenoides no pueden convertirse en vitamina A, pero siguen siendo importantes", dice Peart. “El licopeno, por ejemplo, ayuda a proteger la piel del daño solar y se encuentra en la sandía y los tomates. Otros incluyen la luteína y la zeaxantina, que protegen los ojos y se encuentran principalmente en verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas”.

Como probablemente ya habrás adivinado, muchos alimentos son ricos en carotenoides. Entonces, ¿qué deberías comer? Bueno… ¡todo!

"Como ocurre con todos los alimentos ricos en nutrientes, la variedad siempre es mejor", comparte Peart. “Los micronutrientes, incluidos los carotenoides, se distribuyen ampliamente entre los alimentos. Si siempre comes las mismas verduras o las mismas frutas, obtendrás muchos ciertos nutrientes y perderás otros”.

Para lograr un equilibrio de carotenoides, incorpore una variedad de frutas y verduras de colores brillantes (incluidas las verduras de hojas verdes) a su dieta. A continuación se muestran algunos alimentos ricos en carotenoides:

A continuación se ofrece un consejo útil para preparar alimentos ricos en carotenoides: la vitamina A es soluble en grasa, lo que significa que se absorbe junto con las grasas. Y puede utilizar ese conocimiento a su favor.

"Puedes ayudar a tu cuerpo a absorber mejor la vitamina A si primero cortas en cubitos o trituras las verduras para aumentar su superficie y luego las cocinas en un aceite saludable para el corazón", aconseja Peart.

Los alimentos ricos en carotenoides también lo son en otros nutrientes, y los numerosos beneficios para la salud que proporcionan no se traducen todos en forma de suplemento.

"Los alimentos siempre deben ser nuestra principal fuente de nutrientes, en lugar de suplementos", anima Peart, "a menos que exista una necesidad específica que no pueda satisfacerse con alimentos". Incluso entonces, un proveedor de atención médica debe ser quien le dé luz verde a los suplementos.

En lugar de recurrir a los suplementos, diríjase al pasillo de productos locales y comience a abastecerse de un arcoíris de opciones saludables: ¡cuanto más coloridas sean sus comidas, mejor!